UNBROKEN FITNESS Trebamo li zaista proteine konzumirati odmah nakon treninga?

Svi smo već mnogo puta čuli da je bitno popiti proteinski shake što brže nakon odrađenog treninga. No je li zaista odmah nakon zadnjeg ponavljanja potrebno žuriti u svlačionicu kako bi što prije popili naš proteinski shake ili je sve to samo još jedan od mitova? Odgovor saznaj u nastavku članka.

Vremensko razdoblje nakon završetka treninga u kojem moramo unijeti bjelančevine (proteine) još je poznato pod nazivom „anabolički prozor“ (engl. anabolic window). Priča o „anaboličkom prozoru“ oslanja se na dva procesa – katabolizam i anabolizam. Katabolički procesi označavaju razgradnju mišića koja se događa nakon treninga, a anabolički procesi izgradnju mišića koja se događa nakon što završe katabolički procesi. Cilj je što više skratiti katabolizam kako bi ranije došlo do anabolizma. Priča o „anaboličkom prozoru“ govori da pravovremenim unosom proteina možemo ubrzati početak anaboličkih procesa.

Postoje različite teorije o tome koliko brzo nakon treninga treba unijeti proteine, no najčešće su one koje govore da to mora biti:

  1. odmah pod tušem,
  2. u periodu do 30 min nakon završetka treninga,
  3. u periodu do 60 min nakon završetka treninga.

Znamo da nam je za kvalitetan rast mišića i maksimalan učinak provedenih treninga snage potreban povećani unos bjelančevina. Preporuke idu u smjeru koji govori da je osobi koja provodi fizički zahtjevne treninge potrebno dvostruko više bjelančevina od tjelesno neaktivne osobe. Oko navedenog se svi slažu, međutim kod odgovora na pitanje iz naslova i nije toliko jednostavna situacija.

Postoji li zaista anabolični prozor?

Prvo istraživanje1 koje ćemo ovdje spomenuti provodilo se na visoko treniranim muškarcima. Ukupno 33 ispitanika podijeljeno je u dvije grupe – prva grupa je konzumirala proteinski shake ujutro i navečer, a druga neposredno prije i poslije treninga. Obje su grupe provodile jednake treninge u ukupnom trajanju od 10 tjedana. Nakon 10 tjedana između dviju grupa nije postojala nikakva razlika ni u jednoj mjerenoj komponenti (snaga, tjelesna masa i postotak potkožnog masnog tkiva), što je dovelo do zaključka da vrijeme konzumiranja proteinskih suplemenata nema bitnu ulogu.

ZANIMALO VAS JE:  GOSPODIN MIKRO Injekcijama testosterona udvostručio duljinu svog nježnika

Rezultati još nekih istraživanja govore u korist teze da za ubrzavanje anaboličkih procesa nije bitno da li se proteini unose odmah nakon treninga. Naime, sinteza proteina mišića (koja je zapravo sinonim za anabolizam) povišena je za 109% čak i 24 sata iza treninga2. Slično je potvrđeno i u drugim istraživanjima3, 4. U jednom od ovih istraživanja3 još navode i da je nevažno da li se unos proteina vrši prije, za vrijeme ili nakon treninga, već je bitno kakav je cjelokupni unos hranjivih sastojaka kroz čitavi dan.

Iz navedenog možemo zaključiti da je „anabolički prozor“ ipak samo još jedan od mitova s kojima se svakodnevno susrećemo u području tjelesnog vježbanja. Najbitniji čimbenik je adekvatan unos proteina kroz čitavi dan, a ne unos proteina unutar anaboličkog prozora u bilo kakvom trajanju. Upravo je ovakav zaključak dalo istraživanje5koje je meta-analizom (služi za analizu rezultata većeg broja istraživanja) obradilo rezultate 23 različita istraživanja.

Posljednji problem iza priče o anaboličkom prozoru leži u brzini apsorpcije proteina. Primjerice, brzina apsorpcije whey proteina iznosi otprilike 8-10 grama po satu6, što znači će proći minimalno 3 sata da se apsorbira 30-ak grama proteina. Prema tome, vjerovanja da proteini odmah nakon trening u nekoliko minuta mogu doći do mišića, jednostavno ne drže vodu.

Obnova energetskih zaliha i zaustavljanje katabolizma

Ako ćemo ući malo dublje u istraživanje ovog problema naići ćemo na informacije koje govore da trening s opterećenjem podiže razinu AMP-aktivirane proteinske kinaze (AMPK). Ona je povišena u trenutku metaboličkog stresa (ili u prijevodu – zbog opterećenja treninga). Povećana razina AMPK pokreće kataboličke procese. Nakon otprilike sat vremena razina AMPK se počinje spuštati na normalne vrijednosti i tada nastupa anabolizam.

ZANIMALO VAS JE:  PROMO Mnogi muškarci (i žene) u godinama imaju jedan problem o kojem ne pričaju dovoljno

Kada bi otišli još jedan korak dalje, saznali bi da je AMPK zapravo senzor razine energetskih zaliha u našem tijelu. Konkretno, razina AMPK se podiže kada padne razina energetskih zaliha. A dobro je znano da je za oporavak energetskih zaliha ključan pravovremeni unos ugljikohidrata, a ne proteina.

Ukratko, pravovremenim unosom ugljikohidrata možemo ubrzati početak anaboličkih procesa. Isto ne možemo reći i za pravovremeni unos proteina.

Završna riječ

Mi i dalje proteine možemo unositi odmah nakon treninga, ali razlog za to sigurno nije anabolički prozor, već dobra stara praktičnost i jednostavna potreba našeg tijela za redovitim dobivanjem hranjivih tvari. Tri najvažnija zaključka koja možemo izvući iz ovog članka govore nam:

  1. anabolički prozor ne postoji i nije nam od presudne važnosti da konzumiramo proteinski shake odmah nakon treninga;
  2. najbitniji je ukupni dnevni unos proteina, a ne vrijeme kada se oni unose u organizam;
  3. za obnavljanje energetskih zaliha i zaustavljanje katabolizma bitan je unos ugljikohidrata, a ne proteina.

Denis Petričević
Unbroken Fitness

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *