UNBROKEN FITNESS Može li više spavanja poboljšati naše performanse

Mnogi često posežu za nedozvoljenim sredstvima, a ne pobrinu se ni za one jednostavne stvari koje se mogu lako kontrolirati. Ovdje svoje mjesto mogu pronaći sitnice koje određuju naš režim života. Stvari poput količine spavanja, stresa kojem se izlažemo i načina prehrane igraju vrlo važnu ulogu u životu svakog čovjeka, a posebno u životu sportaša i onih koji žele uzeti maksimum iz svojih treninga. Svaki sportaš mora se kvalitetno educirati o navedenim detaljima te onda naučena znanja implementirati u svoj svakodnevni život. Pravilan režim života mora postati jedini stil života koji prihvaćamo, donosi blog Unbroken fitness.

Svima nam je poznat podatak koji govori da je prosječnoj osobi potrebno 7 do 9 sati spavanja. No je li to dovoljno i za sportaše? Da li povećano fizičko trošenje zahtijeva i više spavanja? U ovom članku pokušat ćemo objasniti zašto je količina spavanja bitna za sportaše i sve one koji napornim treninzima žele izvući maksimum iz svojeg tijela.

Što kažu istraživanja?

Brojna su se istraživanja bavila proučavanjem izvedbe nakon dugog perioda bez spavanja (više od 24h), ali i praćenjem kvalitete izvedbe nakon izrazito malo sna (3h spavanja). Jasno je da su u oba slučaja performanse bile značajno narušene. Pošto takvi scenariji nisu realni kod ozbiljnih sportaša, rezultate takvih istraživanja nećemo navoditi u nastavku članka.

Našu ćemo pažnju preusmjeriti na istraživanja koja su se bavila proučavanjem utjecaja povećane količine spavanja na izvedbu te opće fizičko i mentalno stanje sportaša. Nakon perioda produženog spavanja (minimalno 10 sati spavanja kroz 5-7 tjedana) kod košarkaša su zabilježeni bolji rezultati u sprintu, preciznosti šutiranja na koš (sa linije slobodnih bacanja i linije 3 poena), a smanjeno je vrijeme reakcije i osjećaj umora. Također, košarkaši su zabilježili poboljšanu razinu procijenjenog fizičkog i mentalnog stanja za vrijeme treninga i utakmica1. Slično je zabilježeno i u istraživanju koje je provedeno na plivačima oba spola2. Nakon perioda produljenog spavanja od najmanje 10 sati, zabilježeno je značajno poboljšanje mnogih parametara, što je rezultiralo zaključkom da produljeno spavanje rezultira boljom sportskom izvedbom i boljim općim raspoloženjem plivača.

ZANIMALO VAS JE:  Sve počinje onda kada to najmanje očekujete

Kratko popodnevno spavanje

Kratko popodnevno spavanje može biti vrlo korisno za nadoknadu ukupne količine spavanja. Ono je posebno važno za sportaše koji zbog ranih jutarnjih treninga ne spavaju dovoljno. Dokazano je da kratko popodnevno spavanje smanjuje pospanost te da ono ima pozitivan utjecaj na kognitivne funkcije (pažnja, opažanje, učenje, pamćenje i sl.)3. Jedno se istraživanje, između ostalog, bavilo i utvrđivanjem povezanosti popodnevnog spavanja u trajanju od 30 minuta kod osoba koje po noći nisu dovoljno spavale i izvedbe sprinta4. Utvrđeni su bolji rezultati u sprintu nakon kratkog popodnevnog spavanja.

Zašto na koristi više spavanja?

Znanstvenici pretpostavljaju da je hormon rasta razlog zašto sportašima koristi više spavanja. Hormon rasta stimulira obnavljanje i razvoj mišića te izgradnju kostiju, a osim toga pomaže i u oporavku. Manje spavanja uzrokuje manje otpuštanje hormona rasta. Drugi razlog je taj da je spavanje bitno za učenje novih motoričkih vještina.

Koliko spavanja je dovoljno spavanja?

Prosječnim odraslim osobama preporuča se 7 do 9 sati spavanja, dok se djeci preporuča spavanje u trajanju od 9-10 sati. Zna se da sportašima treba nešto više spavanja od prosječnog čovjeka, međutim istraživanjima još nije utvrđeno o kojoj se količini spavanja točno radi. Ako zaspiš odmah nakon lijeganja u krevet i svako jutro moraš imati alarm da te probudi, tada vjerojatno spavaš premalo. Idealno bi bilo ako nakon lijeganja u krevet zaspiš u periodu od 20 minuta, a ujutro se probudiš prije alarma.

Mnogi poznati sportaši spavanje smatraju velikim i bitnim dijelom svoje cjelokupne sportske pripreme. Velik broj sportaša spava između 9 i 10 sati, ali ima i značajan broj onih koji idu mnogo dalje. Primjera radi, dva ponajveća sportaša današnjice spavaju više od 11 sati – Roger Federer između 11 i 12 sati i LeBron James čak 12 sati.

ZANIMALO VAS JE:  HIGIJENA JE POLA ZDRAVLJA Pravilno pranje ruku čuva nas od boleština

Šest praktičnih savjeta

Kako bi informacije koje su predstavljene u članku u potpunosti dobile na smislu, potrebna je njihova konkretna i praktična primjena. Iz tog razloga nudimo ti slijedeće praktične upute:

  1. Prostorija u kojoj spavaš trebala bi biti mračna, rashlađena i tiha.
  2. Odlazi na spavanje i budi se u isto vrijeme.
  3. Izbjegavaj gledanje televizije ili upotrebu laptopa u krevetu.
  4. Izbjegavaj kofein 4-5 sati prije spavanja.
  5. Ne konzumiraj previše tekućine prije spavanja jer bi to moglo rezultirati buđenjem i odlaskom na mokrenje.
  6. Popodnevno spavanje može biti korisno, ali pokušaj da ne bude preblizu večernjem odlasku na spavanje kako ne bi remetili spavanje po noći.

Zaključak

Spavanje je bitno za brojne biološke funkcije našeg tijela, a ima utjecaj i na sportsku izvedbu. Sportaši bi povećanom količinom spavanja, pa čak i kratkog popodnevnog, mogli  poboljšati sportsku izvedbu. Problem premale količine spavanja prisutan je kod velikog broja sportaša, posebice onih mlađih kojima je uistinu jako teško uskladiti školu i školske obaveze sa treningom i kakvim-takvim društvenim životom. Sigurno nije lako, ali prema višegodišnjim ulaganjima u treninge i natjecanja, ulaganje u organiziranje kvalitetnog režima života i ne čini se toliko teško. Nemoj dopustiti da talent i rad propadnu zbog toga jer režim života nisi mogao držati pod vlastitom kontrolom!

Denis Petričević
Unbroken Fitness