Kako bi dodatno naglasili važnost zagrijavanja, u nastavku ćemo navesti 7 točaka koje prikazuju pozitivne učinke zagrijavanja:
- povećanje brzine, snage i veličine kontrakcije i relaksacije mišića,
- skraćeno vrijeme reakcije, bolja percepcija i koordinacija,
- povećana mentalna spremnost na napore koji slijede (bolja koncentracija i regulacija emocionalnih stanja),
- smanjen otpor u mišićima i zglobovima,
- povećan protok krvi kroz mišiće (preko krvi mišić dobiva kisik koji mu je potreban za rad),
- poboljšana funkcija živčanog sustava,
- prevencija ozljeda.
Kako se najbolje zagrijati za trening snage?
Prvi korak kod dobrog zagrijavanja je povećanje prokrvljenosti mišića. Kako bi to postigli možemo odabrati jednu ili više od slijedećih opcija:
- klasično rastrčavanje ili bilo koji drugi tip kardio aktivnosti (veslanje, steper, vijača i sl.),
- vježbe snage niskog intenziteta (npr. kao superset za zagrijavanje od 5-6 vježbi sa šipkom koje se izvode jedna za drugom kroz 5-6 ponavljanja u svakoj od vježbi),
- samomasaža uz pomoć valjaka za samomasažu.
Sve tri opcije dobre su u ostvarivanju prvog koraka pa tako i samomasaža o čemu više možete pročitati u članku koji se bavio ovom tematikom (Treba li samomasaža biti sastavni dio našeg treninga?).
Drugi korak je rad na mobilnosti. Ovaj dio može se raditi i prije prvog koraka ako tako nekome odgovara, a može se raditi čak i prije samog treninga, kod kuće. Vježbe mobilnosti služe nam za:
- vraćanje punog opsega pokreta u onim zglobovima gdje nam je opseg pokreta limitiran,
- za rad na opuštanju onih mišića koji su nam napeti i koji možda koče ostvarivanje punog opsega pokreta.
Kada radimo vježbe koje zahtijevaju opseg pokreta koji ne možemo ostvariti, tada smo se doveli u situaciju gdje nam prijeti ozljeda. Mobilnost nam omogućava da se riješimo boli, ali i da smanjimo mogućnost novih ozljeda. Kako se vraća opseg pokreta tako i naš pokret postaje čišći. S vremenom dolazimo do boljeg pokreta (npr. čučanj u boljim pozicijama), a time i do boljih rezultata u samom treningu. Najbolje stvari o mobilnosti možemo naučiti od Kelly Starretta (Yutube, web), a uskoro i ovdje možete očekivati serijal članaka u kojem ćemo dobro pokriti ovu temu.
Treći korak je najjednostavniji, a ujedno i posljednji korak u ostvarivanju dobrog zagrijavanja. On se odnosi na specifično zagrijavanje. Ovdje radimo stvari koje su slične ili iste glavnim vježbama koje slijede u glavnom dijelu treninga. Ako u treningu imamo tri glavne vježbe tada prije svake radimo specifično zagrijavanje. U praksi bi to izgledalo ovako: ako u treningu radimo stražnji čučanj sa 130 kg, tada se zagrijavamo radeći stražnji čučanj sa manjim težinama – npr. radimo 4 pripremne serije, na 50 kg, 80 kg, 100 kg, 115 kg i tek onda idemo na prvu radnu seriju na 130 kg.
Trajanje zagrijavanje ovisi o razini treniranosti i tipu treninga. Osoba koja u treningu radi mrtvo dizanje sa 200 kg zagrijava se dulje od osobe koja radi istu vježbu sa 80 kg. Isto tako, bodybuilding trening ne zahtjeva ni približno zahtjevno zagrijavanje kao trening u kojem radimo olimpijska dizanja utega. Slijedi tri navedena koraka – povećanje prokrvljenosti mišića, rad na mobilnosti i specifično zagrijavanje i tek tada možeš reći da radiš dobro zagrijavanje koje će istovremeno smanjiti vjerojatnost pojave ozljeda, ali i popraviti izvedbu u samom treningu.
Denis Petričević
Unbroken Fitness
