Muškarci obično sa stotinama trbušnjaka žele maknuti masno tkivo s trbuha, a žene neprestano traže najbolje (i najlakše) vježbe kojima mogu izgubiti masne naslage na području stražnjice i u području ispod stražnjice.
Evo odmah odgovora: ciljano mršavljenje ne postoji! Ideja o ciljanom mršavljenju nema nikakvih temelja, no ono nikako da izumre. Ovdje možemo navesti više razloga zašto ova pogrešna ideja uporno preživljava:
- Iznad svih razloga zasigurno strši neinformiranost. Iako je danas do informacija vrlo lako doći, većina ljudi nikada se neće zaista potruditi i pronaći kredibilan izvor na kojem će temeljiti svoja uvjerenja. Zato to rezultira slijepom vjerom da ciljano mršavljenje postoji iako u stvarnom svijetu ono ne postoji.
- Drugi razlog je marketing za sve magične sprave za trbuh ili guzicu koje te za 10 minuta dnevno pretvaraju u bodybuildera. Bombardiraju nas reklamama na koje čak i velik broj trenera nasjeda. Ne smijemo biti naivni.
U nastavku pročitaj rezultate jednog od mnogih istraživanja kojima je dokazano da nema ništa od ciljanog mršavljenja. U njemu su obuhvaćeni muškarci i žene koji su prošli 12-tjedni program od 3 treninga tjedno. Programom treninga opterećivala se samo jedna noga ispitanika. Točnije, svaki trening sastojao se od ogromnog broja ponavljanja, čak 960 do 1200 ponavljanja s nedominantnom nogom u vježbi leg press. Nakon završetka 12-tjednog programa utvrđeno je statistički značajno smanjenje masti u gornjim ekstremitetima (za 10,2%) i u trupu (za 6,9%). Također, značajno više masti su ispitanici izgubili u gornjim ekstremitetima i trupu, nego u treniranoj nozi! Jedan od zaključaka ovog istraživanja bio je da se program pokazao efikasnim za smanjenje udjela masnog tkiva u tijelu, ali ne i za smanjenje udjela masnog tkiva u treniranom segmentu tijela.
Ljudsko tijelo ne funkcionira na način koji omogućava selektivno mršavljenje u točno određenom segmentu tijela. Opće je pravilo da se gubitak masti odvija (u većini slučajeva prilično ravnomjerno) u čitavom tijelu. Znači, nije bitno opteretiti segment tijela gdje želimo gubiti masti, bitno je opteretiti tijelo. Što veći dio tijela odjednom, to bolje. I na taj ćemo način onda učinkovito gubiti masti svugdje pa tako i na području trbuha ili guzice.
Kakav se trening preporučuje za učinkovito mršavljenje?
Za učinkovito mršavljenje potrebno je uključiti što više višezglobnih vježbi. To su vježbe koje se odvijaju u više od jednog zgloba i opterećuju što veći broj mišićnih skupina odjednom. Najbolji primjer ovakve vježbe je čučanj, po mogućnosti sa šipkom na leđima. Izolirajuće vježbe kojima izolirano radimo sa samo jednom mišićnom skupinom u samo jednom zglobu pružaju znatno lošije rezultate. Primjer takvih, za mršavljenje lošijih varijanti vježbi su trbušnjaci, biceps pregib, triceps ekstenzija i slične vježbe koje često viđamo u teretanama. Vježbe na trenažerima isto tako pružaju znatno lošije rezultate od vježbi sa slobodnim utezima. Problem je dvostruki: takve vježbe obično izoliraju samo manji broj mišića koji ostvaruju pokret, a osim toga trenažer pruža stabilnost tijelu vježbača pa tako opet isključujemo mišiće trupa koji bi sami trebali pružati stabilnost tijelu. To je u suprotnosti sa zahtjevom koji govori da vježbe za mršavljenje moraju uključivati što više mišića odjednom.
Osim vježbi snage, dobre rezultate pružaju kardio aktivnosti. Ovdje kao dobre primjere možemo navesti trčanje, vožnju bicikla, rolanje i veslanje na veslačkom ergometru. Opet, važno je naglasiti da takve aktivnosti daju bolje rezultate što je njihov intenzitet veći.
Ukratko, kvalitetan trening s ciljem mršavljenja mora se sastojati od višezglobnih vježbi snage (koje imaju najbitniju ulogu) i kardio aktivnosti što je moguće višeg intenziteta. Na taj način najučinkovitije se možemo približavati svojoj željenoj težini. Uz trening ne smijemo zanemariti ni prehranu jer bez pravilne prehrane i rezultati treninga bit će limitirani.
Denis Petričević
Unbroken Fitness
